New yorkin matka

Maratonin maailmennätykset:

2:04:55 Paul Tergat
Berliini 28.09.2003

2:15:25 Paula Radcliffe
Lontoo 13.04.2003

Puolimaratonin ennätykset:

59:17 Paul Tergat
Milano 4.4 1998

1:06:44 Elana Meyer
Tokio 15.1.1999

Maraton 2.59.59

Tää projekti on sitten ohi. Ei onnistunu.-Loppukommentit: 3.9.2005

Tälle sivulle tulee mietteitä harjottelun etenemisestä, sykekäyriä viimesimmistä testeistä ja harjotuksista sekä harjoituspäiväkirja. Jospa nuo antas paremmin kuvaa harjottelun edistymisestä. Tavoitteena siis juosta maraton ensi kesänä Forssassa Suvi-illassa alle kolmen tunnin.

Tässä harjotuspäiväkirjaa. Harjottelu alko marraskuun alusta.
       Harjoituspäiväkirja vko 45-50
       Harjoituspäiväkirja vko 51-3
       Harjoituspäiväkirja vko 4-9
       Harjoituspäiväkirja vko 10-15
       Harjoituspäiväkirja vko 16-21

Testijuoksut:

Coopperi 6.11 2900m

Ja kuten kuvasta näkyy niin vauhti oli parasta mitä tästä koneesta nyt irti sai. Heiluttiin melko lähellä maksimia koko juoksun ajan. Pari ekaa kilsaa, 4.10, 4.16 ja kolmatta ei sitten tullukkaan täyteen.

Coopperi 8.12 3040m

Tässä joulukuun coopperi. Matkaa taittu 3040m eli noin 150m enemmän kuin viimeksi kuukausi sitten. Kilometrit 3.49, 4.01, 4.10. Mukavasti pysty vielä lopussa puristamaan.

Coopperi 12.1 3140m

Tässä tammikuun coopperi. Matkaa taittu 3140m eli noin 100m enemmän kuin kuukausi sitten. Kilometrit nyt 3.43, 3,55, 3,53.

Coopperi 28.5 3300m
-Tässä toukokuun coopperi. Matkaa taittu 3300m eli noin 160m enemmän kuin tammikuussa. Kilometrit 3.42, 3,43, 3,36.

10km 20.11 43.03

Tässä on sitten 20.11 juostu kymppi. Aika oli parempi kuin mihin uskoin just nyt pystyväni. Noissa kisan kilometreissä tuntu olevan jotain häikkää, tai sitten mä vaan löysäilin välissä. Ala- ja ylämäet tietty nopeutti tai hidasti matkaa. Kilsat kuiteskin 3.44, 4.05, 4.13, 4.13, 5.02!!!, 4.50, 4.13, 4.24, 4.20 ja 4.00.

10km 11.12 39.54

Pistämpä tähän tän uuden kympin ton vanhan alle. Voi sitten kätevästi vertailla. Elikkäs sanotaan vielä, että mahtavasti meni. Kilometri oli 3.28, 3.56, 4.04, 3,51, 4.20, 4.12, 3.59, 4.04, 4.08 ja 3.51. Huomiota tossa voi kiinittää ainakin siihen, että viimenen kilometri oli toiseksi nopein kaikista. Ja tuo ensimmäinenhän on lievään alamäkeen, eli vois sanoa viimesen kilsan olleen kaikista nopein. Oiskohan tässä ollu vielä varaa hieman kiristää? Tätä voi miettiä yön pimeinä tunteina.

10km 15.01 38.57

Tämä oli sitten se kaikkein vaikein kymppi. Juoksu tuntu tahmeelta eikä se oikeestaan etes kiinostanu. Viimenen kilometri oli yhtä tuskaa kun tuntu että oksennus tulee. Yllättäen se oli sitten kaikista hitain kilometri. Eli ens kerralla pitää pystyä puristamaan vielä tuo viimenenkin. Toisaalta sen mäkisen kohdan 4-6km pystyin vetämään tosi hyvin. Ja kilometriajat tässä: 3.39, 3.43, 3.43, 3.57, 3.57, 3.54, 4.03, 3.51, 4.01, 4.09. Elikkäs yhteensä 38.57.

10km 28.05 38.54

Tässä olis sitten tämä viimesin kympin testi ennen Suvi-iltaa. Tarkotus oli vetää ensimmäiset 5km vauhdilla 3:50/km ja sen jälkeen 3:55/km, sekä lopussa sen mitä lähtee. Jalat vähän jumissa ja armoton vastatuuli. Kilometrit meni 3:47, 3:50, 3:54, 3:52, 3:53, 3:57, 3:58, 3:59, 4:00 ja 3:44. Yhteensä 38:54. Parannusta edelliseen vaivaiset 3sek, mutta ennätys mikä ennästys.

       Takaisin ylös

Mietteitä harjoittelusta:

       1.11
       15.11
       7.1.2005
       4.5.2005
       28.5.2005
       3.9.2005

-Tehdään nyt tähän semmonen yhteenveto tästä fiaskosta. Eli kolme ensimmäistä kuukautta meni hyvin treenien suhteen. Kotirataultra torpeedoi muutaman viikon ja sitten tuo huonosta lihashuollosta johtunu lihaskipu teki selvää huhtikuusta. Suvi-illassa homman kaato liian lämmin keli. Sillon mä en sitä heti älynny, mutta osasyylinen oli myös uudet lenkkarit. Liian matala kanta vei rasitusta väärille lihaksille ja se oli sitten siinä. Suvi-illan jälkeen Hämeenlinna meni samaa rataa ja vielä vähän huonommin. Tarkotus oli siis päästä lähelle kolmea tuntia, mutta kesän paras tais olla vähän päälle 3.30. Aika noloa sanon minä. Tämän jälkeen lokakuun alussa juostaan Vantaalla kausi pakettiin, pidetään taukoa ja alotetaan uusi 2.59.59 osa II projekti marraskuun alussa.

28.5
-Mä en perusta pätkääkään selittelyistä. Ainakaan sillon kun koko homma alotetaan selittämällä miksi meni näin kuin meni. Joskus aikoinaan päätin että jos multa joskus tämmöstä kysytään niin sanon suoraan, että jos ei kule niin syy on siinä että oon niin huono eikä siinä että planeetat on vähän huonossa asennossa. Jos mies käyttää kymppiin 38.54 kuten meikäläinen tänään, niin se kello näyttää missä kunnossa sitä ollaan. Tietysti kaikki on suhteellista, mutta jos puhutaan alle 3.10 tavotteesta niin eihän tuo nyt hyvä oo. Mitä tässä on oikein tapahtunu viimesen Hakunilan juoksun jälkeen? Tietysti tossa välissä tuli vähän sählättyä, mutta kyllä mä silti ootin parempaa. No kyllähän tossa testissä tuuli aivan pirusti ja ilman vetoapua ei ois ollu mitään jakoja tohon aikaan. Kiitos siis jänikselle. Takasuoralla oli semmonen tuuli ettei paremmasta väliä. Siinä peesissä oli kuiteskin hyvä tulla. Jaloissa tuntu tosin heti alussa kireeltä. Se oli nuo takareidet jotka tuntu vetävän heti alkuunsa itteensä tukkoon. Sitten kun syke hakkaa taivaassa ja puolivälissä pistää, niin koita siinä sitten. Täytyy myös muistaa että vaikka Hakunilan kymppi ois miten tarkkaan mitattu kympiksi, niin ei se kerro siitä mistä porukka oikein juoksee. Kyllä sielä vedettin talvella mutkia suoriksi. Tietysti sielä on vähän mäkisempää maastoa vitosen kohdalla joka sitten vaikuttaa aina loppuaikaan. Toisaalta ylämäkeä seuraa aina alamäki. Radalla kymppi on aina kymppi eikä oo mitään sanomista sen reitin pituudesta tai juoksulinojoista. Vaikka 25 kierrosta on niin tympee kokemus, että ennemmin katon kauniit ja rohkeet kuin meen ihan huvikseen radalle kymppiä juoksemaan. Nyt sitten ollaan tässä että tilanne ei näytä niin hyvältä kuin pitäis. Tietysti kunto saattaa nousta tossa ens viikon aikana kun vetelen vähän tehoja. Pakkohan siitä on tulla vähän rentoutta juoksuun. Riippuen vähän että mistä kattoo, niin maran ennuste on 3:05-3:15. Sinne väliin se aika kai menee. Toivottavasti tää loppu menee hyvin eikä Forssan jälkeen tartte selitellä vaan voi iskee pöytään uuden selkeen ennätyksen.

       Takaisin ylös

4.5
-On sitten kulunu muutama kuukausi viimisimmistä kuulumisista. Lyhyenä yhteenvetona vois sanoo että homma meni ihan hyvin helmikuulle ja alamäki alko maaliskuussa töitten alettua. Huolimattomuus venyttelyssä yhdistettynä tietämättömyyteen miten tota lonkan koukistajaa ois pitäny venyttää lopetti juoksut muutamaksi viikoksi. Siinä sitten ihmeteltiin melkein kuukausi kun mukaan tuli kaikkee pientä. Sitten tuntu häviävän motivaatio ja nyt ollaan tässä ihmettelmässä että mitä tehtäs. Tuo alle 3h -tavote oli pakko vaihtaa alle 3.10 -tavotteeksi. Alunperin ajattelin mennä juoksemaan HCR:n puolimaratonin mutta siitäkin tavotteesta piti luopua. Mukaan tuli lähinnä työkuviot eli en tieny oisinko ollu juoksun aikaan Oulussa vai Helsingissä. Tarpeeksi kauan kun tota mietti niin osallistumismaksut karkas vähän käsistä. Lisäksi hyvä juoksu ois vaatinu melkein parin viikon ajan pientä muutosta harjotteluun. Eli kokonaisuuden kannalta ei oikein sovi. Tästä söhläyksestä voi vaan syyttää itteensä ja nyt pitää yrittää pelastaa mitä pelastettavissa on. Tässä olis nyt 6,5 viikkoa aikaa harjotella. Ohjelmaksi oon suunnitellu tämmöstä:

Viimeset 7 viikkoa:

Viikko 7 2-8.5 70km
Ma pk 16km
Ti Lepo
Ke Kuntosali (Lepo)
To pk jossa 2*1000m 3:50/km / 2min
Pe Maratonvauhtinen 10km
La Palauttava 8km
Su Pitkä lenkki 25km 17-23km maratonvauhtista

Viikko 6 9-15.5 80km
Ma Palauttava 11km
Ti Pk 11km
Ke Vetoja 8*1km radalla 3:35-3:45/km /2min
To Palauttava 8km
Pe Vauhtileikittely pätkät maratonvauhtia kovemmat 11km
La Lepo
Su Pitkä lenkki 28km

Viikko 5 16-22.2 80km
Ma Palauttava 11km
Ti Lepo
Ke Maratonvauhtinen 10km
To Pk 8km
Pe Pk 11km 3*1000m 3:45/km / 2min
La Palauttava 8km
Su Pitkä lenkki 26km, hiljanen vauhti

Viikko 4 23-29.5 50km
Ma Lepo
Ti pk 8km
Ke Lepo
To Kevyt 11km (coopperi) ??
Pe Kevyt 8km jossa 1km*3:45
La 10km:n testijuoksu radalla
Su Kevyt 8km

Viikko 3 30.5-5.6 75km
Ma pk 8km, rentoa
Ti vetoja 12*400m 90sek/1:30
Ke Pk 8km
To Maratonvauhtista 3*3km /2min
Pe Lepo
La pk 8km
Su Pitkä lenkki 25km, 18-23 maratonvauhtista

Viikko 2 6-12.6 40km
Ma Lepo
Ti Palauttava 8km
Ke Vetoja 5*1km 3:30-3:40/km /2min
To pk 5km
Pe Lepo
La Maratonvauhtinen 8km
Su palauttava 8km

Viikko 1 13-19.6 20-30km + maraton
Ma vedot 5*400m 85sek/1min
Ti Kevyt 8km
Ke Maratonvauhtinen 3km
To Kevyt 5km, pari kiihdytystä
Pe Lepo
La Maraton alle 3:10:00
Su

Eli tämmösillä eväillä pitäs lähtä matkaan. Luultavasti lisään lepopäivien määrää pidentämällä joitain lenkkejä. Kun kattelin tuota viime vuoden harjotuspäiväkirjaa niin vauhti on jo nyt paljon parempaa kuin sillon. Eli tuo 3:10 tavote voi olla aika helppo, ainakin sen pitäs olla.

       Takaisin ylös

7.1
Melkeimpä pari kuukautta on vierähtäny kun viimeksi tällä puolella kotisivuja mietin menneitä. Jos tältä istumalta vetelee johtopäätöksiä niin pirun hyvinhän tässä on menny. Kunto on noussu eikä suurempia ongelmia oo ollu. Harjottelua takana yli 2kk ja melko hyvin suunitelmien mukaan on pystyny menemään. Kelitkin on suosinu tätä hommaa. Tosin päälimmäisenä nousee mieleen vuodenvaihteen ongelmat. Siinä tuli viikolla 53 ylimääränen kevyt viikko. Toisaalta vaihtoehtona olis ollu myös sairastuminen, eli parempi näin. Syyt tuohon melkein sairastumiseen löytyy kans melko läheltä. Siinä tais vähän herpaantua normaali unirytmi ja monipuolinen ruokavalio. En nyt sano että ne suoraan vaikutti, mutta ehkä ne heikensi hieman vastustuskykyä joka meinas sitten kostautua sairastumisena. Eihän tuo nyt niin vakavaa oo, mutta pelkästään palautumisen takia tommosista virheistä voidaan maksaa tavallaan kallista hintaa alkukesästä. Mä taidan kuulostaa taas turhan vakavalta, vai mitä? :D No joo, en mä tätä vakavasti ota. Usko pois. Etkö? No en varmasti :) Oon tässä välillä miettiny, että mitä mä teen sitten jos tuo 3h menee rikki Suvi-illassa. Se voi aivan hyvin merkitä myös parin-kolmen vuoden taukoa juoksuun. En mä siitä välttämättä mitenkään innostu, vaan vaikutus voi olla just päinvastanen. Juoksen lenkin viikossa ja siinä se. Pitäs varmaan muuttaa tota tekstiä tuolla Minä-osiossa, tuntuu nyt että sielä on vähän eri fiiliksillä kirjotettua tekstiä kuin nyt. Palataampa taas siihen mistä tässä osiossa pitäs kirjottaa. Eli viimesin kympin testi meni paremmin kuin hyvin. Nyt pelottaa että seuraavassa mä jään siitä ajasta 2min. Sillon osu kaikki kohalleen ja nyt on olo paljon epävarmempi. Tosin se paras kestävyyden mittari on Kotirataultra loppukuusta. Siinä se kunto parhaiten punnitaan. Jos nyt katotaan tota mennyttä harjottelua niin viikot 45-47 meni totuttelussa. Sitten 48 lepo, 49 valmistava määrällisesti kovempi, 50 kevyempi testiviikko. Heti perään määrää jonka jälkeen viikko 52 helppo palauttava viikko. Jos tuota väliä 47-52 katotaan vielä vähän tarkemmin. Pitkä lenkki nousi noin 27kilometriin mikä on ihan hyvä. Samoin kilometrin vedot rupes kulkemaan paremmin. Parhaiten kunnon kehittymisen hoksaa kun katto pk-lenkkejä. Esimerkiksi 30.11 ja 7.12. Syke on ollu sama, mutta vauhti on parantunu. Sykkeen noustessa vauhti on muutenkin kasvanu. Tietysti tuola on kovempien harjotusten jälkeisiä päiviä tai muutama huono päivä jolloin näin ei ole käyny. Viikko 53 oli tuo pakollinen kevyt viikko. Tää viikko 1 on tarkotus olla taas määrällisesti kovempi, noin 85-90km. Viikko 2 taas testejä. 15. päivä on se kympin testi jonka jälkeen harjottelen viikon aika kovaa ennen lepoviikkoa. Tämmöset eväät on siis nyt pussissa. Jännityksellä ootan tuota seuraavaa kympin testiä. Mielenkiintosta nähä mihin suuntaan kunto on liikkunu ja miten paljon.

       Takaisin ylös

15.11
-Harjottelu on alkanu ihan mukavasti, eka satanen alkaa olemaan jo takana. Ensimmäinen ja toinen viikko suju aivan suunitelmien mukaan. Toisella viikolla juoksin coopperin jonka tulos 2800m oli pieni pettymys. Tosin testi oli aika pian alottamisen jälkeen joten nyt varmaan menis jo vähän enemmän. Tän kolmannen viikon kohokohta on sitten lauantain kympin testi. Tavote on sielä semmonen 43minuutin aika. Jos alkaa 42 niin se on hyvä ja vastaavasti 44 olis pieni pettymys. Toisaalta jos kattelee tota viime vuoden harjotuspäiväkirjaa, niin sillon harjottelu alko 11.10. Kuukaudessa mä keräsin yhtä paljon kilometrejä kuin nyt parissa viikossa. Viime vuonna tässä vaiheessa tuli sairastuminen ja kertausharjotukset, eli taukoa 5 viikkoa. Ok, vähän pääsi venähtämään. Koko loppuvuosi oli semmosta ylläpitävää treeniä. Pikasesti silmäillen mä oli tammikuun puolivälissä yhtä hyvässä kunnossa kuin nyt. Sitten tuli Kotirataultrat, hiihdot, sairastumiset yms sotkemaan kuvioita. 17.4 mä juoksin kympin testijuoksun Rovaniemellä talvisarjajuoksuissa ja sillon aikaa meni 42min ja risat. Elikkäs nyt 43min ja olisin enemmän kuin tyyvyäinen. Hyvältä näyttää. Jos menee hyvin, niin mä tuun olemaan jo helmikuun lopulla yhtä hyvässä kunnossa kuin tänä vuonna toukokuussa kun juoksin oman ennätyksen. Nyt siis tää viikko vielä kova, 80km ja sitten yks viikko palautellaan.

       Takaisin ylös

1.11
-Tästä se sitten lähtee. Elikkäs harjottelu alkaa nyt ja tavote siintää kesällä Forssan Suvi-illassa. Sielä olis tarkotus painella vähintään reilusti alle 3.10. Nyt ennätys on 3.13.31 ja siitä pitäs siis puristaa vähintään 5min pois.

Elikkäs tästa homma lähtee liikkeelle totuttelulla. Tarkotus vetää 3 viikko määrää kasvattaen. Lähetään liikkeelle 30km/viikko ja siitä sitten 50km/viikko ja 70km/viikko. Tarkotuksena on ainoastaan totutella taas juoksuun kuukauden tauon jälkeen. Parin ensimmäisen lenkin jälkeen juoksen testijuoksuna coopperin ja sitten kuun puolivälissä 10km:n testin.

       Takaisin ylös

"Halvarin kanssa ollaan ajeltu autolla, kun on ollut niin kylmä." (Räty kertoo valmentautumisesta Barcelonan kisoihin.)

Free counter