1. viikko Ma Lepo Ti Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa Ke Lepo To Juoksua 45min rauhallisesti Pe Lepo La Lepo Su Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min. Yhteensä noin 15km
2. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min Ke Lepo To Juoksu 45min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä Pe Lepo La Juoksua 30min Su Juoksua 50min Yhteensä noin 18-20km
3. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa Ke Lepo To Juoksu 50min Pe Lepo La Juoksu 90min, väli 50-65min kävellen Su Kävely 30min Yhteensä noin 24-27km
4. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa Ke Lepo To Juoksu 60min jossa 40min kohdalla 5*1min normaalia vauhtia kovemmin jonka jälkeen 2min kävellen. Pe Juoksu 30min La Lepo Su Lepo Yhteensä noin 15km
5. viikko Ma Juoksu 45min Ti Lepo Ke Juoksu 45min To Juoksu 30min Pe Lepo La Lepo Su Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min Yhteensä noin 30km
6. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 45min Ke Lepo To Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km Pe Juoksu 30min La Lepo Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km Yhteensä noin 30km
7. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Lepo To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen. Pe Lepo La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. Su Lepo Yhteensä noin 17km
8. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 60min pk-vauhti To Lepo Pe Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt) La Lepo Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.
9. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 45min pk-vauhti Ke Lepo To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min. Pe Juoksu 30min La Lepo Su Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein. Yhteensä noin 35km
10. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 1h Ke Lepo To Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt Pe Juoksu 30min La Lepo Su Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km Yhteensä 36km
11. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä To Lepo Pe Juoksu 45min pk-vauhtia La Lepo Su Juoksu 30min rauhallista Yhteensä noin 22-25km
12. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min Ke Lepo To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo. Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä La Lepo Su PUOLIMARATON aika 2-2,5h
Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olis miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa.
Yleisesti semmosta noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun kattelet tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Jos ohjelmaa hieman koventaa lisäämällä lenkkien pituuttaa, varsinkin pitkän lenkin, niin ohjelma soveltuu varsin hyvin myös maratonin läpi juoksemiseen. Sitten vois samalla kysyä että eikö tää ohjelma oo liian kova? No se on ehkä vaativa tarkotukseensa nähden. Täytyy toisaalta ottaa huomioon, että puolimaratonin läpi juoksemiseen menee aloittelijalta tuo noin 2-2,5h. Mun mielestä on parempi että tässä ohjelmassa on viikossa pari kilometriä normaalia enemmän juoksua ja sen tuloksena lähtökohdat on hieman paremmat myös itte puolikkaalle. Vai haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itte kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäki. No tämähän ei ole tilanne niissä kisoissa joissa juostaan myös maraton, mutta mun mielestä tällä ohjelmalla päästään tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta.
