• Keskustelupalsta
    Kaikki tervetulleita ikään, kokoon tai juoksuvauhtiin katsomatta!

  • Arkisto
    Vanha keskustelupalsta toimii arkistona, viestejä voi lukea mutta uusia sinne ei voi kirjottaa.

  • Seppo shop

  • Etusivu
    Omat projektit
  • 2.59.59 -projekti osa I
  • Maratonilta maaliin 2006

  • Kotirata 5/10km
  • Kuvia foorumin jäsenistä

    Maratonille
  • Ohjeita harjoitteluun
  • Viimeset kaks viikkoa
  • alle 3.20 ohjelma
  • 4h ohjelma
  • 4.30 ohjelma
  • Maraton läpi -ohjelma
  • Puolimaraton läpi -ohjelma

  • Maratonarvosteluja
  • Ultrajuoksijan harjoittelu

    Omat maratonit yms
  • Vantaa -05
  • Hämeenlinna -05
  • Suvi-ilta -05
  • Vantaan maraton -04
  • HCM -04
  • Paavo Nurmi -04
  • Terwamaraton -04
  • Tampere maraton-03
  • Tukholma maraton-03
  • HCM -02
  • Wien maraton -02
  • Kempele maraton -01
  • Kempele maraton -00

  • Kotirataultra 50km -05
  • Tervahiihto 70km -04
  • Kotirataultra 50km -04

    Muut
  • Mikäs mies se tämä on?
  • Seppo testaa
  • Mitä juokseminen maksaa?
  • Taustakuvia
  • Taustakuvia osa 2
  • Omat juoksut

    30.1 2005 ja 27.2 2005
  • Kotirataultra 2005
  • Yours Truly 50K

  • Kirjoita vieraskirjaan
  • Lue vieraskirjaa

  • Linkkilista
  • Veeti eli meidän mäyris
  • Pentukuvia viivistä!
  • New yorkin matka



    Maratonin maailmennätykset:

    2:04:55 Paul Tergat
    Berliini 28.09.2003

    2:15:25 Paula Radcliffe
    Lontoo 13.04.2003

    Puolimaratonin ennätykset:

    59:17 Paul Tergat
    Milano 4.4 1998

    1:06:44 Elana Meyer
    Tokio 15.1.1999

    		•

    Maratonille?



    Maraton vaatii päättäväisyyttä. Päättäväisyys koskee sekä harjottelua, että itse juoksua. Mitä vähemmälle fyysinen pitkäkestonen liikunta on aikaisemmin jäänyt, niin sitä päättäväisempi pitää olla tavotteen suhteen. Maraton ei ole laji jonne lähdetään hetken mielijohteesta. Harjottelu ei ole aina kivaa eikä aurinko paista. Pelkkä tuttavien kanssa keskustelu aiheesta joka johtaa uhoamiseen "kyllä minä aina yhen maratonin juoksen" - ei riitä. Jos ajatellaan ensimmäistä kertaa maratonille valmistautuvaa jonka tavoite on juosta matka läpi, niin harjottelu vie aikaa noin puoli vuotta. Siinä ajassa pitää lähteä lenkille noin 100 kertaa. 100 kertaa pitää sitoa kengät jalkaan, 100 kertaa pitää vääntäytyä lenkille kun muut saattaa jääädä katsomaan tv:tä. Keli voi olla kaikkea räntäsateen ja pilvettömältä taivaalta paistavan auringon väliltä. Motivaatio loppuu parin viikon jälkeen jos päämäärä ei ole selvä.

    Nyt kun oon päässy tuosta pelottelusta, niin voidaan mennä asiaan. Tärkeintä on siis päättäväisyys. Kalenteriin tulee merkitä niin aikasin kuin mahdollista päivämäärä jolloin maraton juostaan. Tavoite voi olla vaikka yhdeksän kuukauden päästä esimerkiksi 15.8. Siis 15.8 seisot lähtöviivalla juuri tiettyyn kellonaikaan ja juokset 42 195 metriä. Kaikki harjottelu tähtää tuohon yhteen päivään ja siihen 2.30-6h väliseen aikaan. Itselle on parasta tehdä selväksi miten harjottelu etenee tästä hetkestä juuri tuohon lähtöön. Juuri tuo lähtöpäivä on se josta motivaatio haetaan niinä päivinä kun juokseminen ei kiinosta pätkääkään. Kaikki luistaminen harjottelusta kostautuu maratonin aikana. Mun suhtautuminen harjotteluun ja siihen liittyviin asioihin saattaa kuulostaa nipottamiselta, mutta jos kerran viikossa uhraa juoksemiseen esimerkiksi 4-5h niin miksi siitä saatu hyöty pitäis pilata tietämättämyydellä? Tarkotus on optimoida harjottelu, mahollisimman vähällä/helpolla maholisimman paljon.

    Maratonille harjoitteleminen on äärimmäisen yksinkertaista. Mikäli tahtoa harjoitteluun riittää, niin viikossa ei tarvitse juosta kuin noin 30km. Jos aloittaa harjoittelun tyhjältä pohjalta, niin silloin tarvitaan harjotteluun totuttelua 2-3kk ennen varsinaisen harjoittelun aloittamista. Varsinainen harjoittelujakso kestää 12 viikko, elikkäs noin kolme kuukautta. Juoksumääräksi riittää 30km viikossa. Riippuen miten hyvä on luonnostaan juoksemaan, niin maratonin loppuaika sijoittuu 5-6h väliin. Koska maraton on 42,2km pitkä, niin ohjelmassa tulee välillä olla myös 15km tai 2,5h kestävä lenkki. Näillä ohjeilla maratonista selviää, varsinkin jos on vielä hieman onnea matkassa. Jos ei luota hyvää tuuriin, niin silloin on parempi perehtyä hieman enemmän harjoitteluu ym maratoniin liittyviin asioihin.


  • Harjoittelun aloittaminen
  • Maratonajan ennustaminen
  • Harjoittelun nousujohteisuus ja rytmi
  • Harjoitusten ryhmittäminen

    Kysymyksiä maratonista:
  • Miten paljon maratonille tulisi harjoitella?
  • Mikä on pitkä lenkki?
  • Miten pitkä on pitkä lenkki?
  • Miten usein pitkä lenkki tulisi juosta?
  • Miksi pitäisi tehdä vauhtikestävyyslenkkejä?

  • Harjoittelun aloittaminen


    -Jos tähtäimessä on juosta maraton ensimmäistä kertaa, eikä liikuntaa ole tullut harrastettua aivan lähivuosina, niin ensimmäinen harjoitus on syytä suunnata lääkärille. Kun lääkäri on antanut luvan aloittaa harjoittelun, tai et itse tunne mitään terveydellistä estettä aloittamiseen, niin sitten vain kenkää toisen eteen. Aloittelijoilla lenkkien painopiste tulee olla peruskestävyyden parantamisessa ja elimistön totuttelemisessa harjoitteluun. Jos takana on jo maraton ja nyt tähtäimessä olisi ajan parantaminen, niin silloin otetaan harjoittelussa jo huomioon vauhtikestävyyden kehittminenä peruskestävyyttä kuitenkaan unohtamatta. Vauhtikestävyysharjoituksissa harjoitellaan maratonvauhdilla juoksemista. Tavoitteena on pystyä ylläpitämään pk-vauhtia kovempaa maratonvauhtia.
         Kun tähtäin on asetettu maratonille ja muutama lenkkikin on tehty, niin monet alkavat etsiä valmiita ohjelmia. Monet lehdet vauhdittavat myös myyntiään tarjoamalla niitä. Tietyn ohjelman mukaan harjoitteleminen ei ole kuitenkaan niin yksinkertaista kuin luulisi. Tarjotut harjoitusvauhdit ja sykkeet ei välttämättä osu yhteen. Suurin mutta matkassa on ohjelman noudattaminen. On turha kuvitellakkaan, että onnistut vetämään 12viikkoa päivästä päivään kuten ohjelmassa sanotaan. Jonakin viikonloppuna on joku pakollinen tapahtuma, kuten esimerkiksi häät, joka estää viikon pitkän lenkin tekemisen. Jonakin päivänä kaikki tuntuu kaatuvan päälle etkä ehdikkään lenkille. Toisena päivänä ilma on semmoinen ettei ulos uskalla mennä. Kolmantena päivänä sairastut. Kun näitä "häiriötekiöitä" ilmaantuu, niin mitäs sillon? Korvataanko tekemättä jäänyt harjoitus vai jätetäänkö tekemättä? Jos tehdään se harjoitus niin millon se tehdään ja tuplaako se jonkun päivä harjottelun? Tämmöisessä tilanteessa pitäisi ymmärtää jotain harjoittelun nousujohteisuudesta ja harjotusrytmin rakenteesta.


    Maratonin loppuaikaa voi ennustaa monella tavalla, mutta tämä taulukko on osoittautunut omalla kohdalla kaikkein parhaimmaksi. Taulukko on Donn Kirkin käsialaa ja on aikanaan julkaistu Running Times -lehdessä.
    5km 10km 21.1km Maraton
    14.05 29.28 1.04.47 2.19.26
    14.21 30.00 1.06.00 2.22.30
    14.49 31.00 1.08.14 2.28.17
    15.18 32.00 1.10.29 2.34.07
    15.47 33.00 1.12.44 2.40.01
    16.16 34.00 1.14.58 2.45.59
    16.44 35.00 1.17.14 2.52.01
    17.13 36.00 1.19.29 2.58.07
    17.42 37.00 1.21.44 3.04.17
    18.10 38.00 1.24.00 3.10.31
    18.39 39.00 1.26.16 3.16.48
    19.08 40.00 1.28.32 3.23.10
    19.36 41.00 1.30.48 3.29.36
    20.05 42.00 1.33.04 3.36.05
    20.34 43.00 1.35.21 3.42.39
    21.02 44.00 1.37.37 3.49.16
    21.31 45.00 1.39.54 3.55.58
    22.00 46.00 1.42.11 4.02.43
    22.29 47.00 1.44.28 4.09.33
    22.58 48.00 1.46.45 4.16.26
    23.26 49.00 1.49.03 4.23.23
    23.55 50.00 1.51.20 4.30.24
    24.23 51.00 1.53.38 4.37.30
    24.52 52.00 1.55.56 4.44.39
    25.21 53.00 1.58.14 4.51.52
    25.50 54.00 2.00.32 4.58.09
    26.12 55.00 2.02.51 5.06.30
    26.47 56.00 2.05.08 5.13.55
    27.16 57.00 2.07.28 5.21.23
    27.44 58.00 2.09.47 5.28.56
    28.13 59.00 2.12.06 5.36.33
    28.42 60.00 2.14.25 5.44.14

  • Harjoittelun nousujohteisuus ja rytmi

    • -Nousujohteisuudella tarkoitetaan harjoittelun rasituksen kasvua. Keho reagoi harjoituksen aiheuttamaan rasitukseen. Rasitus saa kehon puolestaan sopeutumaan harjoitteluun. Jos harjoittelu on aina samanlaista, niin elimistö ei saa uusia harjoitusärsykkeitä eikä siten pysty sopeutumaan niihin. Harjoituksissa tulee siis tasaisesti pyrkiä kovempaan harjoitteluun. Pelkkä harjoittelun koventaminen ei riitä. Kunto nousee elimistön levätessä, ei harjoituksissa. Nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa siis rasituksen ja levon sopivaa suhdetta jonka tuloksena on parantunu yleiskunto. Miten harjoittelua ja lepoa tulisi sitten rytmittää? Jos ajatellaan nyt varsinaista maratonille valmistavaa aikaa, elikkäs viimeistä 12 viikkoa. Itse olen jakanut viikot rasituksen mukaan neljään osaan.

    1=Lepoviikko, harjoittelu on palauttavaa. Juoksumäärä 30-40km.
    2=Kevyttä harjoittelua, enimmäkseen pk ja pk-vk harjottelua.
    3=Keskikova viikko, viikolla yksi tai kaksi kovaa harjoitusta ja lisäksi määrää.
    4=Kova viikko, viikolla juostaan kovasti määrää (esim. 100km) tai kova harjoitus (10km kilpailu, puolimaraton kilpailu tms.) ja määrää.

    Jos käytetään numerointia 1,2,3,4 kuvaamaan viikkojen rasittavuutta, niin 12 viikon harjoittelu voisi koostua seuraavasti:

    2,3,1,4 2,3,4,1 3,4,2,1

    esimerkissä aloitetaan harjoittelu kevyesti josta siirrytään keskikovaan viikkoon. Kahden viikon jälkeen on lepoviikko jonka aikana palaudutaan harjoituksista ja valmistaudutaan kovaan viikkoon. Kovan viikon jälkeen vedetään kevyt viikko, myös lepoviikko on mahdollinen jos kova viikko on tuntunut liian kovalta. Nyt ollaan menossa viikossa viisi, josta kovennetaan harjoittelua kohti viikkoa seitsemän. Viikolla kahdeksan palautellaan ja valmistaudutaan kahteen viimeiseen kovaan viikkoon. Lepoviikko 8 mahdollistaa rasituksen kerääntymisen ja levon kautta palautumisen. Levon jälkeen pitäisi pystyä vetämään seuraavat kaksi viikkoa tehokkaasti. Viikot 9 ja 10 ovat viimeisiä viikkoja jolloin voidaan harjoitella kovaa ennen maratonia. Tällä viiden viikon (viikot 6-10) satsilla kerätään rasitusta jonka jälkeiset palauttavat viikot 11 ja 12 tuo kuntopiikkiä esiin juuri maratonviikolle. Puhutaan siis kunnon ajoittamisesta tietylle aikajaksolle. Tällaisen rytmityksen tekeminen edellyttää rasitustason ja palautumisen seurantaa jotta harjoittelun idea toteutuisi. Jos tietty viikko osoittautuu luultua kovemmaksi, niin täytyy miettiä pysytäänkö suunnitelmassa vai tehdäänkö muutoksia viikkojen rytmitykseen.

    Esimerkkinä voitaisiin mainita sairastuminen viikolla kolme. Tervehtymiseen kuluu viikko neljä jolloin se ei voi olla kova, vaan se tulee muuttaa myös lepoviikoksi. Sairastumisen jälkeen harjoittelu täytyy aloittaa varovasti jotta mahdollisilta jälkitaudeilta vältyttäisiin. Oletetaan sairastumisen olleen muutaman päivän flunssa joka mahdollistaa harjoittelun kevyesti viikolla neljä. Viikosta viisi lähtien rytmitys voisi olla tällainen:

    2,3,1,3,4,3,2,1

    Tässä versiossa aloitetaan harjoittelu kevyesti. Viikko seitsemän on lepoviikko jonka jälkeen vedetään kova kolmen viikon satsi 3,4,3. Kaksi viimeistä viikkoa palautellaan ja kuunellaan kunnon nousemista.

    Oman kehon kuuntelu on siis tärkeää. Rasituksen seurannassa auttaa sykemittari. Sykemittarin avulla voit seurata lenkkien sykkeitä ja vertailla niitä lenkin vauhtiin ja omiin tuntemuksiin. Harjoittelun voi rytmittää monella tavalla ja nämä esimerkit oli tapoja joilla olen itse hoitanut asian. Tuolla ensimmäisellä juostiin oma ennätys Wienissä 3.22 pintaan.

  • Harjoitusten rytmittäminen

    • Viikon rasittavuus muodostuu niistä harjoituksista joita viikon aikana tehdään. Samalla tavalla kuin ryhmitellään viikot, niin voidaan ryhmitellä harjoitukset. Esimerkiksi näin:

    1=Lepo
    2=Peruskestävyys tai peruskestävyys ja lyhyt vauhtikestävyys tai vetoja.
    3=Vauhtikestävyys
    4=Kilpailut ja kovat lenkit (kovat vauhtikestävyydet, pitkät vauhtikestävyydet, pitkät peruskestävyyslenkit 2,5-3h)

    Jos mietitään vaikka keskikovaa viikkoa 3, niin harjoitukset voisi mennä näin.

    Ma 2, Ti 2, Ke 3, To 1, Pe 2, La 1, Su 4

    -Suomennettuna viikko aloitettaisiin tunnin pk-lenkillä, tiistaina vedetään myös tunti jossa 3-4 400m vetoa jotta saadaan kone auki keskiviikon vauhtikestävyys treeniin. Keskiviikkona vedetään esim tunti maratonvauhtia, torstai on lepopäivä, perjantaina kevyt pk-lenkki 45min, lauantai lepo ja sunnuntaina pitkä lenkki. Mun vauhdeilla viikon km määrä olisi noin 70km.

    Viikon rytmityksessä tulee ottaa myös huomioon, että kovista harjoituksista palaudutaan ja niistä tulee muodostua viikon pääharjoitukset joihin ollaan valmistuttu muilla viikon harjoituksilla. Tietoisesti voidaan tehdä suunitelmia joissa viikon alku ja loppu on kevyitä, mutta viikon keskiosa on raskas.

    Esimerkkinä Ma 1, Ti 2, Ke 3, To 1, Pe 4, La 1, Su 2

    Luokittelisin tämänkin viikon rasittavuudeltaan kolmoseksi, tosin siitä voi tulla myös nelonen jos alkuviikkona ryntäillään. Viikon sisäisellä rytmityksellä voidaan suunnitella viikko niin, että harjoitukset saadaan omaan aikatauluun sopiviksi. Harjoituksiin riittää aikaa valmistautua ja ne saadaan vietyä kunnolla läpi. Vääränlaisella rytmityksellä esimerkiksi viikon alkua tai loppua painottamalla saadaan edellinen helppo viikko 1,5 viikon mittaiseksi tai seuraava kova viikko 1,5 viikon mittaiseksi. Siitä muodostuu ongelma silloin kun harjottelu tulee liian kovaksi eikä elimistö ehdi palautua. Väärä rytmitys ei aja hetkessä miestä tukkoon, mutta saattaa pilata tärkeitä pääharjoituksia.

    Miten paljon maratonille tulisi harjoitella?

    -Harjoittelu on itse asiassa aika yksinkertaista. Mielestäni maratonin läpi juoksemiseen riittää noin 30km viikossa. Toisina viikkoina saatetaan juosta vähän enemmän kuin keskimäärin. Harjoittelu tulisi aloittaa ainakin puoli vuotta ennen maratonia ellei ole tullu liikuttua aktiivisesti viime aikointa. Viikko voisi rakentua vaikka seuraavista harjoituksista: yksi lihaskuntoharjoitus, kolme tai neljä juoksulenkkiä pituudeltaan 30min-2,5h. Juoksulenkeistä voi aluksi kaikki olla peruskestävyyttä kehittäviä, eli syke 70-85% maksimista. Peruslenkin pituutta olisi hyvä kasvattaa kohti yhtä tuntia.

    Mikä on pitkä lenkki?

    -Pitkä lenkki on normaalia peruskestävyysharjoitusta pitempi juoksulenkki. Lenkin tarkoituksena on parantaa peruskestävyyttä parantamalla rasva-aineenvaihduntaa (rasvan polttamista energiaksi). Harjoitus kehittää lisäksi sydäntä ja verisuonistoa. Tärkeimpänä vaikutuksena pitäisin elimistön opettamista käyttämään rasvoja energianlähteenä. Maratonilla hiilihydraatit loppuvat väistämättä kesken. Mitä paremmin elimistö käyttää omia rasvojaan energiaksi, sitä pitempään jaksetaan ylläpitää vauhtia.

    Miten pitkä on pitkä lenkki?

    -Pitkän lenkin tulisi olla normaalia peruskestävyyslenkkiä selkeästi pitempi. Aivan hyvä normaali lenkki on esimerkiksi 60minuutin mittainen. Pitkä lenkki voisi tässä tapauksessa olla aluksi 90min. Kunnon parantuessa lenkin pituutta nostetaan kohti 2,5-3 tuntia. Kolmea tuntia voidaan pitää lenkin pituuden ylärajana, koska sen jälkeen kasvaa riski saada lihasvammoja jne. Pitkä lenkki rasittaa elimistöä ja mikäli se juostaan yli pitkänä tai liian lujaa, niin palautumiseen tarvitaan turhan paljon aikaa. Lenkin pituutta nostetaan pikku hiljaa. Esimerkiksi pituudet voivat olla 18km, 20km, 22km jonka jälkeen pidetään viikon tauko lenkistä. Tauon jälkeen juostava ensimmäinen pitkä lenkki on hieman edellistä pitempi, esimerkiksi 20km, 22km ja 24km. Näin harjoituksessa säilyy nousujohteisuus.

    Miten usein pitkä lenkki tulisi juosta?

    -Aloittelijalle riittää kaksi pitkää lenkkiä kuukaudessa. Pitkä lenkki on kaikkein tärkein maratonille valmistava harjoitus ja siksi sitä ei tulisi unohtaa ohjelmasta. Liian usein juostuna pitkä lenkki rasittaa liikaa eikä harjoituksista ehditä palautua. Aivan hyvä sääntö olisi juosta pitkä lenkki kolme kertaa neljän viikon aikana.

    Miksi pitäisi tehdä vauhtikestävyyslenkkejä?

    Vauhtikestävyyttä parantaa kaikki se harjottelu joka tapahtuu peruskestävyysvauhtia kovemmalla vauhdilla. Elikkäs jutteleminen ei enää oikein luonnistu juoksun aikana. Sillä on vissiin hienojakin ominaisuuksia tuolla vauhtikestävyydellä, mutta lyhyesti sanottuna tarkotus on totutella maratonvauhtiin ja tuoda juoksuun rentoutta. Maratonvauhtiset harjotukset on niitä harjotuksia jossa parannetaan maratonvauhdilla tapahtuvan juoksun taloudellisuutta. Kun juoksun taloudellisuus paranee, niin samaa vauhti pystyy pitämään kauemmin ja helpommin. Yleisesti maratonvauhtiset lenkit on 5-12km pitkiä. Muu vauhtikestävyysharjottelu, eli vedot, aukasee tavallaan junnaavan peruskestävyyden tukkimia paikkoja. Hapenotto joutuu työskentelemään kovemmin ja liikutaan kovemmilla vauhdeilla. Vetoja voi tehdä 400m vedoista aina 5km:n vetoihin asti. Kovat vedot tavallaan "aukasee" hengitystä. Lisäksi samalla harjotellaan liikkumista kovemmalla vauhdilla jonka jälkeen hitaampi maratonvauhtinen tuntuu taas helpommalta.