|
|
|
|
1. viikko Ma Juoksua 1h, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa Ti Lepo Ke Vauhtileikittelyä 1h, sisältää verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia kiristäen. To Lepo Pe Juoksua 1h pk-alueella La Lepo Su Pitkä lenkki noin 2-2,5h. Puolen tunnin välein juomatauko. Yhteensä noin 50km 2. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min syke 70-75% maksimista, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä Ke Juoksu 1h vauhtileikittelyä To Lepo Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä. La Lepo Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Yhteensä noin 40km 3. viikko Ma Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa Ti Lepo Ke Juoksu pk-alueella 1h To Lepo Pe Juosku 1h, vauhtileikittelyä La Lepo Su Pitkä lenkki 2-3h eli noin 20km ja hieman yli Yhteensä noin 45-50km 4. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 75min pk Ke Lepo To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 5.40min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks. La Lepo Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 25km Yhteensä noin 55km 5. viikko Ma Lepo Ti Juoksu pk 75min Ke Lepo To Juoksu 5*1km 5min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km. Pe Juoksu pk 1h La Lepo Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 20km Yhteensä noin 60km 6. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 10km maratonvautia (5.40km), alussa ja lopussa verryttelyt To Lepo Pe Juoksu pk-vauhdilla 75min La Lepo Su Pitkä lenkki 2,5-3h, 25km Yhteensä noin 60km 7. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Lepo To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt Pe Lepo La Juosku 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. Su 10km testijuoksu/kilpailu+verryttelyt Yhteensä noin 35km 8. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 60min pk-vauhti To Lepo Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt) La Lepo Su pitkä lenkki 2-3h, noin 23km Yhteensä noin 60km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h. 9. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 1h pk-vauhti Ke Lepo To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 5-5.30/km Pe Juoksu 50min La Lepo Su Pitkä lenkki 2,5-3h noin 27km 10. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 10km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt Ke Lepo To Juoksu 1h Pe Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt La Lepo Su Pitkä lenkki noin 2-2,5 eli noin 23-25km Yhteensä 60-65km 11. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä To Lepo Pe Juoksu 1h pk-vauhtia La Juoksu 30min rauhallista Su Lepo Yhteensä. 30km 12. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt Ke Lepo To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo. Pe Lepo La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä Su MARATON aika alle 4h. Syksyllä 2004 tuli ensimmäiset viestit, että tällä ohjelmalla ollaan päästy alle neljään tuntiin (3.49). "Ihmiskokeet" on siis onnistuneesti suoritettu :) |
