Warning: include(valikko.html) [function.include]: failed to open stream: No such file or directory in /var/www/customers/seponkotisivutcom/public_html/ohjelma1.php on line 41

Warning: include() [function.include]: Failed opening 'valikko.html' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear:/usr/share/php') in /var/www/customers/seponkotisivutcom/public_html/ohjelma1.php on line 41
Maraton alle 4h


  • Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla varma terveydentilastasi. Tällä ohjelmalla tavoitellaan n. 4h aikaa maratonilla. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 50km viikossa. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalta, niin voit jättää 1-2krt pitkän lenkin tekemättä ja korvata sen lepopäivällä. Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140.



    1. viikko
    Ma Juoksua 1h, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
    Ti Lepo
    Ke Vauhtileikittelyä 1h, sisältää verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia kiristäen.
    To Lepo
    Pe Juoksua 1h pk-alueella
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2-2,5h. Puolen tunnin välein juomatauko.
    Yhteensä noin 50km

    2. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min syke 70-75% maksimista, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
    Ke Juoksu 1h vauhtileikittelyä
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
    La Lepo
    Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt.
    Yhteensä noin 40km

    3. viikko
    Ma Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa
    Ti Lepo
    Ke Juoksu pk-alueella 1h
    To Lepo
    Pe Juosku 1h, vauhtileikittelyä
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2-3h eli noin 20km ja hieman yli
    Yhteensä noin 45-50km

    4. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 75min pk
    Ke Lepo
    To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 5.40min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
    Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 25km
    Yhteensä noin 55km

    5. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu pk 75min
    Ke Lepo
    To Juoksu 5*1km 5min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
    Pe Juoksu pk 1h
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 20km
    Yhteensä noin 60km

    6. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu 10km maratonvautia (5.40km), alussa ja lopussa verryttelyt
    To Lepo
    Pe Juoksu pk-vauhdilla 75min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2,5-3h, 25km
    Yhteensä noin 60km

    7. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt
    Pe Lepo
    La Juosku 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
    Su 10km testijuoksu/kilpailu+verryttelyt
    Yhteensä noin 35km

    8. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu 60min pk-vauhti
    To Lepo
    Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
    La Lepo
    Su pitkä lenkki 2-3h, noin 23km
    Yhteensä noin 60km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.

    9. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 1h pk-vauhti
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 5-5.30/km
    Pe Juoksu 50min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2,5-3h noin 27km

    10. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 10km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
    Ke Lepo
    To Juoksu 1h
    Pe Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2-2,5 eli noin 23-25km
    Yhteensä 60-65km

    11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
    La Juoksu 30min rauhallista
    Su Lepo
    Yhteensä. 30km

    12. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
    Ke Lepo
    To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
    Pe Lepo
    La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
    Su MARATON aika alle 4h.


    Syksyllä 2004 tuli ensimmäiset viestit, että tällä ohjelmalla ollaan päästy alle neljään tuntiin (3.49). "Ihmiskokeet" on siis onnistuneesti suoritettu :)