Maraton alle 4h 30min Keskustelupalsta Kaikki tervetulleita ikään, kokoon tai juoksuvauhtiin katsomatta! Arkisto Vanha keskustelupalsta toimii arkistona, viestejä voi lukea mutta uusia sinne ei voi kirjottaa. Seppo shop Etusivu Omat projektit 2.59.59 -projekti osa I Maratonilta maaliin 2006 Kotirata 5/10km Kuvia foorumin jäsenistä Maratonille Ohjeita harjoitteluun Viimeset kaks viikkoa alle 3.20 ohjelma 4h ohjelma 4.30 ohjelma Maraton läpi -ohjelma Puolimaraton läpi -ohjelma Maratonarvosteluja Ultrajuoksijan harjoittelu Omat maratonit yms Vantaa -05 Hämeenlinna -05 Suvi-ilta -05 Vantaan maraton -04 HCM -04 Paavo Nurmi -04 Terwamaraton -04 Tampere maraton-03 Tukholma maraton-03 HCM -02 Wien maraton -02 Kempele maraton -01 Kempele maraton -00 Kotirataultra 50km -05 Tervahiihto 70km -04 Kotirataultra 50km -04 Muut Mikäs mies se tämä on? Seppo testaa Mitä juokseminen maksaa? Taustakuvia Taustakuvia osa 2 Omat juoksut 30.1 2005 ja 27.2 2005 Kotirataultra 2005 Yours Truly 50K Kirjoita vieraskirjaan Lue vieraskirjaa Linkkilista Veeti eli meidän mäyris Pentukuvia viivistä! New yorkin matka Maratonin maailmennätykset: 2:04:55 Paul Tergat Berliini 28.09.2003 2:15:25 Paula Radcliffe Lontoo 13.04.2003 Puolimaratonin ennätykset: 59:17 Paul Tergat Milano 4.4 1998 1:06:44 Elana Meyer Tokio 15.1.1999 Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla varma terveydentilastasi. Tällä ohjelmalla tavoitellaan n. 4.30h aikaa maratonilla. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 45km viikossa. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalta, niin voit jättää 1-2krt pitkän lenkin tekemättä ja korvata sen lepopäivällä. Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Tää 4-5h tienoo on aika hankala ohjelman tekemisen kannalta, koska jos juoksu kulkee niin samalla ohjelmalla voi päästä paljon parempaankin aikaan. Samoin on hankala arvioida miten raskas tietty harjotus on tai miten nopeesti henkilö juoksee. Se että maratonaika on 4.30 voi johtua enemmän huonosta kestävyydestä ja sillon 7,5/km juoksuvauhti on liian hidas pk-lenkillä. Jos näin on, niin sillon voi yhdistellä noita pk-lenkkejä että juoksee vaikka 90, 60 ja 30min kuin että juoksis kolme kertaa 60min. Lisäksi lenkin pituutta voi vaikka vähän nostaa jos nuo kilometrimäärät tuntuu helpolta. Tosin sillon voi tavotella kovempaakin aikaa kuin 4.30. Hankalaa on siis ohjelman tekeminen, mutta yritetään silti. Ohjelman loppupuolella kympin pitäs taittua 50minuuttiin ja puolikkaan 1h 51 minuuttiin. Mä oikeestaan toivon, että kommentoisitte tätä ohjelmaa ja kysysitte mikäli joku homma mietityttää. Laitoin väliin noita kevyitä viikkoja enemmän kuin normaalisti näkee koska mun mielestä just ne on niitä viikkoja jotka nostaa selkeinten kuntoa. Kommentoikaa. 1. viikko Ma Lepo, aina hyvä alku ohjelmalle :) Ti Juoksu tasavauhtinen 50min Ke Vauhtileikittelyä 40min + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen. To Lepo Pe Juoksua 1h pk-alueella La Lepo Su Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. Puolen tunnin välein juomatauko. Yhteensä noin 45km 2. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 60min Ke Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen + verryttelyt To Lepo Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä. La Lepo Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Vauhti tasaisesti niin kova kuin uskot pystyväsi pitämään alusta loppuu ilman sippaamista. Lopussa irti kaikki mitä lähtee, ei kuiteskaan liikennemerkkejä :) Yhteensä noin 40km 3. viikko Ma Juoksu palauttavaa 30min Ti Lepo Ke Juoksu pk-alueella 1h To Lepo Pe Juoksu 1h, vauhtileikittelyä La Lepo Su Pitkä lenkki noin 22km Yhteensä noin 45km 4. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 60min pk Ke Lepo To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks. La Lepo Su Pitkä lenkki noin 24km Yhteensä noin 50km 5. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min Ke Lepo To Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km. -Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä. Pe Juoksu pk 45min La Lepo Su Juoksu 60min Yhteensä noin 30km 6. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 60min Ke Juoksu 5km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt To Juoksu pk-vauhdilla 60min, juoksu ei saa olla liian väkinäistä. Pe Lepo La Juoksu rauhallista 25min, kolme kiihdytystä. Su Puolimaratonin kilpailu tai pitkä lenkki 25km Yhteensä noin 50km 7. viikko Ma Juoksu rauhallista 30min, 4km Ti Juoksu pk-vauhtia 60min, 9km Ke Lepo To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. 10km Pe Juosku 45min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. 6km La Lepo Su Pitkä lenkki 25km Yhteensä noin 55km 8. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 70min Ke Juoksu 60min pk-vauhti To Lepo Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt) La Lepo Su pitkä lenkki noin 2,5h maksimi 3h. Yhteensä noin 60km 9. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min pk-vauhti Ke Lepo To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa jos meno on rentoa. Pe Juoksu 50min La Lepo Su Juoksu 50min Yhteensä noin 30km 10. viikko Ma Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt Ti Lepo Ke Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. +verryttelyt To Juoksu 30minLepo Pe Lepo La Pitkä lenkki 22km Su Lepo Yhteensä noin 45km 11. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä To Lepo Pe Juoksu 1h pk-vauhtia La Juoksu 30min rauhallista Su Lepo Yhteensä. 30km 12. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt Ke Lepo To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo. Pe Lepo La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä Su MARATON aika alle 4h 30min.