Keskustelupalsta Kaikki tervetulleita ikään, kokoon tai juoksuvauhtiin katsomatta! Arkisto Vanha keskustelupalsta toimii arkistona, viestejä voi lukea mutta uusia sinne ei voi kirjottaa. Seppo shop Etusivu Omat projektit 2.59.59 -projekti osa I Maratonilta maaliin 2006 Kotirata 5/10km Kuvia foorumin jäsenistä Maratonille Ohjeita harjoitteluun Viimeset kaks viikkoa alle 3.20 ohjelma 4h ohjelma 4.30 ohjelma Maraton läpi -ohjelma Puolimaraton läpi -ohjelma Maratonarvosteluja Ultrajuoksijan harjoittelu Omat maratonit yms Vantaa -05 Hämeenlinna -05 Suvi-ilta -05 Vantaan maraton -04 HCM -04 Paavo Nurmi -04 Terwamaraton -04 Tampere maraton-03 Tukholma maraton-03 HCM -02 Wien maraton -02 Kempele maraton -01 Kempele maraton -00 Kotirataultra 50km -05 Tervahiihto 70km -04 Kotirataultra 50km -04 Muut Mikäs mies se tämä on? Seppo testaa Mitä juokseminen maksaa? Taustakuvia Taustakuvia osa 2 Omat juoksut 30.1 2005 ja 27.2 2005 Kotirataultra 2005 Yours Truly 50K Kirjoita vieraskirjaan Lue vieraskirjaa Linkkilista Veeti eli meidän mäyris Pentukuvia viivistä! New yorkin matka Maratonin maailmennätykset: 2:04:55 Paul Tergat Berliini 28.09.2003 2:15:25 Paula Radcliffe Lontoo 13.04.2003 Puolimaratonin ennätykset: 59:17 Paul Tergat Milano 4.4 1998 1:06:44 Elana Meyer Tokio 15.1.1999

Puolimaraton läpi Terrrrrvetuloa kestävyysjuoksun ja puolimaratonin ihmeelliseen maailmaan. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla varma terveydentilastasi. Eli voit harjoitella juoksua ilman että kotijoukkojen pitää pelätä aina kun lähdet lenkille. Tällä ohjelmalla tavoitellaan puolimaratonin läpijuoksua. Riippuen henkilöstä arvioisin loppuajaksi 2-2,5h. Saatan kyllä olla väärässäkin ja suoriudut urakasta nopeamminkin. Tavoitteena on kuitenkin ohjelma jonka läpivienti olisi helppoa ja into harjoitteluun vain kasvaisi kunnon kasvaessa. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta noin 3-5km:n lenkkejä 3krt viikossa. Miten semmoseen kuntoon päästään? Tuolla maraton läpi -ohjelmassa on 8*4vko eli ohjelma 32 viikolle. Se ohjelma lähtee liikkeelle lähes nollasta. Tietysti sitä ohjelmaa ei tarvitse aloittaa ihan alusta, vaan voit hypätä siihen kohtaan joka tuntuu nykyiselle kunnolle sopivalta. Eli sen 32 viikkoa voi vetää ensin ja sitten tän ohjelman kimppuun. Huolimatta nykyisestä kunnostasi, tärkein tekijä harjoittelussa on halu suoriutua siitä. Haluat siis seista lähtöviivalla 12 viikon kuluttua ja kulkea puolimaratonin läpi. Parin tekosyyn keksiminen ja siten harjoittelusta luistaminen on vielä ok, mutta myös siitä maksat täyden hinnan itse puolimaratonin aikana. Tee siis elämäsi helpommaksi ja raahaudu lenkille sillon kun sinne pitää mennä. Koska matkalla voi tulla mutkia matkaan tai aikataulut estää juoksemisen niin harjotuksia voi siirrellä. Osittain myös tämän syyn takia ohjelmassa on paljon lepopäiviä. Tärkeintä on tehdä harjotus, vaikka päivän myöhässä. Jos tulee jotain kysyttävää niin mulle voi laittaa tulemaan postia 24/7 -tyylillä, eli aina. Eli meiliä osoitteeseen seppo_moilanen@hotmail.com. Ja sitten itse ohjelmaan. Vaikka ensimmäisten viikkojen kohdalla lukee aina juoksu eikä juoksu/kävely, on kävely aina sallittua juoksun lomassa. On kuitenkin hyvä muistaa että muutaman kilometrin jälkeen unohtuu helposti kävelemään pitemmäksikin aikaa jos ei ole tiukka itselleen. On aika haasteellista tehdä ohjelmaa aloittelijalle, koska juoksuvauhdit saattavat vaihdella aika paljonkin toisistaan. Ideana tässä on ollu semmonen 7:30-8:30/km vauhti alussa. Jos vauhti tuntuu liian kevyeltä niin voit juosta myös hieman nopeampaa. On kuitenkin muistettava että lenkkien tulisi tuntua kevyeltä, eikä lenkin pelkästään nopeasti juokseminen ole tavoitteena. Kysy pois jos lenkkien pituudet tai niiden tekemiseen merkityt ajat tuntuvat omituisilta. Mä joudun kuiteskin vielä muokkaamaan tätä ohjelmaa ja varmaan jollakin rivillä ajatus ei ole ollut aivan 110%:sti mukana. 1. viikko Ma Lepo Ti Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa Ke Lepo To Juoksua 45min rauhallisesti Pe Lepo La Lepo Su Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min. Yhteensä noin 15km 2. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min Ke Lepo To Juoksu 45min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä Pe Lepo La Juoksua 30min Su Juoksua 50min Yhteensä noin 18-20km 3. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa Ke Lepo To Juoksu 50min Pe Lepo La Juoksu 90min, väli 50-65min kävellen Su Kävely 30min Yhteensä noin 24-27km 4. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa Ke Lepo To Juoksu 60min jossa 40min kohdalla 5*1min normaalia vauhtia kovemmin jonka jälkeen 2min kävellen. Pe Juoksu 30min La Lepo Su Lepo Yhteensä noin 15km 5. viikko Ma Juoksu 45min Ti Lepo Ke Juoksu 45min To Juoksu 30min Pe Lepo La Lepo Su Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min Yhteensä noin 30km 6. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 45min Ke Lepo To Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km Pe Juoksu 30min La Lepo Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km Yhteensä noin 30km 7. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Lepo To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen. Pe Lepo La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. Su Lepo Yhteensä noin 17km 8. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 60min pk-vauhti To Lepo Pe Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt) La Lepo Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h. 9. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 45min pk-vauhti Ke Lepo To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min. Pe Juoksu 30min La Lepo Su Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein. Yhteensä noin 35km 10. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 1h Ke Lepo To Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt Pe Juoksu 30min La Lepo Su Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km Yhteensä 36km 11. viikko Ma Lepo Ti Juoksu rauhallista 30min Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä To Lepo Pe Juoksu 45min pk-vauhtia La Lepo Su Juoksu 30min rauhallista Yhteensä noin 22-25km 12. viikko Ma Lepo Ti Juoksu 30min Ke Lepo To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo. Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä La Lepo Su PUOLIMARATON aika 2-2,5h Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olis miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa. Yleisesti semmosta noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun kattelet tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Jos ohjelmaa hieman koventaa lisäämällä lenkkien pituuttaa, varsinkin pitkän lenkin, niin ohjelma soveltuu varsin hyvin myös maratonin läpi juoksemiseen. Sitten vois samalla kysyä että eikö tää ohjelma oo liian kova? No se on ehkä vaativa tarkotukseensa nähden. Täytyy toisaalta ottaa huomioon, että puolimaratonin läpi juoksemiseen menee aloittelijalta tuo noin 2-2,5h. Mun mielestä on parempi että tässä ohjelmassa on viikossa pari kilometriä normaalia enemmän juoksua ja sen tuloksena lähtökohdat on hieman paremmat myös itte puolikkaalle. Vai haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itte kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäki. No tämähän ei ole tilanne niissä kisoissa joissa juostaan myös maraton, mutta mun mielestä tällä ohjelmalla päästään tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta.