|
|
Omat juoksut
Tässä alla kaikki juostut maratonit. Yhteensä niitä on nyt 13 ja lisäksi 2kpl 50kilometrin kotirataultraa.:
2005
Vantaan maraton 3.13.49
Hämeenlinnan kaupunkimaraton 3.43.35
Forssan Suvi-ilta maraton 3.33.02
2004
Oulun Terwamaraton 3.13.30
Paavo Nurmi maraton 3.19.20
Helsinki City Maratohon 3.24.43
Vantaan maraton 3.23.23
2003
Tukholman maraton 3.24.45
Tampere maraton 3.27.22
2002
Wien maraton 3.23.11
Helsinki City Marathon 3.21.54
2001
Kempele maraton 3.30.01
2000
Kempele maraton 3.36.55
Kertomus melkein kaikista maratoneista yms löytyy tuosta vasemmalta valikosta.
Purin tuossa hieman harjotuspäiväkirjoja ja summailin harjottelua ennen muutamia maratoneja. Jokaisen maratonin
kohdalle tulee harjottelua max 12 viikkoa ennen maratonia tai vähemmän jos alla on jo maratoneja. Tässä hieman
harjottelufaktaa näin ensihätää:
Tukholman maraton: harjottelu 12 viikkoa ennen maratonia:
-Juoksua 560.1km 3140minuuttia elikkäs noin 52h josta vauhtikestävyyttä n. 7h (433min). Aika 3.25
Tampere maraton: tukholman jälkeen harjottelua 10 viikkoa:
-Juoksua 333.2km noin 33h (1974min) josta vauhtikestävyyttä n. 4,5h (269min). Aika 3.28
Wienin maraton 2002: harjottelua 12 viikkoa ennen maratonia:
-Juoksua 592,7km n. 59,5h (3658min) josta vauhtikestävyyttä 8,5h (521min). Aika 3.23.11
HCM maraton 2002: harjottelua 12 viikkoa ennen maratonia:
-Juoksua 704,4km n. 74,5h (4477min) josta vauhtikestävyyttä 11h (663min). Aika 3.21.54 (Ennätykseni)
Wien maraton 2002: 3.23.11
Kolme edellistä viikkoa reilaamassa. Sitä ennen harjottelua 10 viikkoa
määrät 31-81km ajassa 220-540min/viikko. Tehoja noin 30min viikko, eli
harjottelu oli määräpainotteista. Juoksu rupes kulkemaan just ennen matkalle
lähtöä, sen jälkeen alussa hieman nihkeempää.
1. Viikko
Ma Juoksu rauhallista 50min
Ti Juoksu 80min rauhallista
Ke
To Juoksua 60min vauhtileikittely vauhtia kilometrin välein vaihdellen
Pe Juoksu palauttava 35min
La
Su Juoksu pitkä lenkki 24,2km 160min syke 137
Yhteensä: Juoksu 58km. Noin 380min (pk 345, pk-vk 19, vk 13 , vk-mk 4, mk 2)
2. Viikko
Ma Juoksu palauttava 30min
Ti
Ke Juoksu 10*1km/2,5min kympin kisavauhti (keskiarvo vedoilla oli 3.56)
To Juoksu palauttava 30min
Pe
La Juoksu maratonvauhtista 12km 4.44/km syke 164
Su Juoksu pitkä lenkki 27,1km 173min syke 141.
Yhteensä: Juoksu 70km 415min (pk 310, pk-vk 50, vk 26, vk-mk 23, mk 4)
Vedot ja maratonvauhtinen suju hyvin.
3. Viikko
Ma
Ti
Ke Juoksu 5*2km kympin kisavauhdilla
To Juoksu pk 60min
Pe Juoksu maratonvauhtinen 12km 4.43/km syke 165
La
Su Juoksu 55min pk, lopussa hieman vatsalihaksia yms.
Yhteensä: Juoksu 53km 295min (pk 190, pk-vk 30, vk 50, vk-mk 17, mk 2, voima 6)
4. Viikko
Ma
Ti Juoksu vauhtileikittely vedon ja palautuksen mitta sama. vedot 1-5min + 4min
Ke Juoksu rauhallinen 60min
To Juoksu pk 70min
Pe
La Juoksu palauttava, lopussa pari vetoa
Su Jouksu 10km kilpailu, 39.53 syke 178
Yhteensä: Juoksu 59km, 330min (pk 255, pk-vk 22, vk 14, vk-mk 35, mk 5)
5. Viikko
Ma Juoksu palauttava 30min
Ti
Ke Juoksu vetoja 12*400m/200m 75min
To Juoksu pitkä lenkki 23km 150min syke 134
Pe
La
Su Juoksu rento 50min 4,53/km
Yhteensä: Juoksu 51km 311min (pk 286, pk-vk 5, vk 13, vk-mk 6, mk 1)
6. Viikko
Ma Juoksu kilometrin testijuoksu 3.18
Ti
Ke Juoksu 10km:n kilpav. 1+2+1+2km pal 2+3+2min ka. 3.56/km
To
Pe Juoksu maratonvauhtista 5km 23.39 syke 162 4.44/km
La
Su Juoksu vetoja 7*400m/200m 60min voima 5min
Yhteensä: Juoksu 40km 223min (pk 155, pk-vk 23, vk 21, vk-mk 14, mk 5, voima
5)
Palauttavaa ja tehoja.
7. Viikko
Ma Juoksu pk 60min
Ti
Ke Juoksu 5km maratonvauhtia
To Juoksu rentoa, lopussa 6 kiihdytystä 40min
Pe Juoksu palauttava 30min lopussa 4 kiihdytystä
La
Su MARATON 3.23.11
Yhteensä: Juoksu 74km 402min (pk 185, pk-vk 120, vk 87, vk-mk 1)
|
|
